Mișcarea regulată este una dintre cele mai eficiente metode prin care putem avea grijă de sănătatea inimii pe termen lung. Activitatea fizică ajută inima să pompeze sângele mai eficient, susține circulația, contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și ajută la controlul greutății corporale.
Beneficiile apar și atunci când activitatea fizică este moderată. Mersul într-un ritm mai alert, ciclismul, înotul, exercițiile făcute acasă sau urcatul scărilor pot contribui la sănătatea cardiovasculară. Cel mai important este ca mișcarea să devină o parte constantă a programului zilnic.
Pentru majoritatea adulților, aproximativ 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână reprezintă un obiectiv bun și realist. Aceste minute pot fi împărțite în mai multe zile, în funcție de program și de condiția fizică.
Ce se întâmplă cu inima atunci când facem mișcare
Inima este un mușchi, iar activitatea fizică o ajută să lucreze mai eficient. În timpul efortului, mușchii au nevoie de mai mult oxigen și de mai mulți nutrienți. Inima răspunde prin creșterea cantității de sânge pompat către organism.
Atunci când facem mișcare cu regularitate, sistemul cardiovascular se adaptează treptat. Inima poate pompa o cantitate mai mare de sânge la fiecare bătaie, iar organismul folosește mai eficient oxigenul. În timp, activitățile obișnuite precum mersul pe jos, urcatul scărilor sau transportarea cumpărăturilor pot necesita mai puțin efort.
Activitatea fizică regulată poate contribui și la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Mișcarea susține elasticitatea vaselor de sânge și o circulație eficientă, două aspecte importante pentru reducerea solicitării asupra inimii.
Beneficiile sunt legate și de profilul lipidic. Un stil de viață activ poate ajuta la creșterea colesterolului HDL, cunoscut drept colesterolul bun, și poate contribui la controlul trigliceridelor. Alimentația, greutatea corporală, fumatul, somnul și factorii genetici influențează la rândul lor aceste valori.
Mișcarea ajută și la reglarea glicemiei, deoarece mușchii folosesc glucoza pentru energie. O sensibilitate mai bună la insulină contribuie la sănătatea metabolică și poate reduce riscul unor probleme care afectează indirect și sistemul cardiovascular.
Printre principalele beneficii ale activității fizice se numără:
- îmbunătățirea circulației sângelui
- susținerea funcționării eficiente a inimii
- menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase
- controlul mai bun al glicemiei
- susținerea unui profil lipidic favorabil
- menținerea unei greutăți corporale potrivite
- creșterea rezistenței la efort
- reducerea stresului și îmbunătățirea somnului
Toate aceste efecte contează deoarece sănătatea inimii depinde de mai mulți factori care se influențează reciproc.
Câtă activitate fizică este recomandată pentru sănătatea inimii
Pentru adulți, recomandarea generală este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână. O altă variantă este efectuarea a aproximativ 75 de minute de activitate intensă sau combinarea celor două tipuri de efort.
Activitatea moderată înseamnă un nivel de efort la care respirația și pulsul cresc, dar persoana încă poate purta o conversație. Mersul alert este unul dintre cele mai simple exemple. Ciclismul într-un ritm confortabil, înotul recreativ, dansul și unele activități gospodărești solicitante pot intra în aceeași categorie.
Activitatea intensă presupune un efort mai mare. Alergarea, ciclismul rapid, înotul susținut sau sporturile dinamice pot ridica semnificativ pulsul și frecvența respirației.
Cele 150 de minute nu trebuie făcute într-o singură zi. O variantă simplă poate arăta astfel:
- 30 de minute de mers alert luni
- 30 de minute de ciclism marți
- 30 de minute de mers alert joi
- 30 de minute de înot sau exerciții aerobice sâmbătă
- 30 de minute de plimbare în ritm susținut duminică
Există și posibilitatea unor sesiuni mai scurte. O persoană cu un program aglomerat poate face 10 sau 15 minute de mișcare de câteva ori pe parcursul zilei. Aceste perioade se adună și sunt mult mai ușor de integrat într-un program încărcat.
Pe lângă exercițiile aerobice, adulții pot include cel puțin două zile pe săptămână de exerciții pentru întărirea musculaturii. Genuflexiunile, flotările adaptate, exercițiile cu greutatea corpului, benzile elastice sau greutățile pot completa foarte bine mersul, alergarea și ciclismul.
Persoanele care petrec multe ore pe scaun au de câștigat și din întreruperea perioadelor lungi de sedentarism. Ridicarea de la birou, câteva minute de mers sau folosirea scărilor adaugă mișcare într-o zi obișnuită.
Cum începi să faci mai multă mișcare fără să îți suprasoliciți organismul
Un program eficient de mișcare nu trebuie să înceapă cu antrenamente dificile. Pentru o persoană sedentară, o plimbare zilnică de 10 până la 15 minute poate reprezenta un început foarte bun. Durata și ritmul pot crește treptat, pe măsură ce organismul se adaptează.
O metodă practică este creșterea progresivă a timpului petrecut în mișcare. De exemplu, după câteva zile cu plimbări de 15 minute, durata poate ajunge la 20 de minute, apoi la 25 sau 30 de minute.
Este util să alegi activități pe care le poți repeta cu ușurință. Pentru sănătatea inimii, consecvența contează mai mult decât alegerea unui sport complicat.
Poți introduce mai multă activitate în program prin schimbări simple:
- mergi pe jos pentru drumurile scurte
- folosește scările atunci când este practic
- fă o plimbare după masă
- coboară cu o stație mai devreme din mijlocul de transport
- fă exerciții acasă timp de 15 sau 20 de minute
- programează plimbările la fel cum programezi alte activități importante
- alternează mersul, ciclismul, înotul și exercițiile de forță
Intensitatea trebuie adaptată condiției fizice. O creștere treptată a efortului permite articulațiilor, mușchilor și sistemului cardiovascular să se adapteze.
Persoanele cu boli cardiovasculare, hipertensiune dificil de controlat, probleme respiratorii sau alte afecțiuni importante ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un program solicitant. Același lucru este util pentru persoanele sedentare care vor să treacă direct la efort intens.
Durerea sau presiunea în piept, amețeala puternică, leșinul, palpitațiile asociate cu stare de rău ori dificultățile neobișnuite de respirație în timpul efortului necesită oprirea activității și evaluare medicală.
O inimă sănătoasă are nevoie de mișcare constantă
Activitatea fizică oferă cele mai mari beneficii atunci când devine un obicei, nu o perioadă scurtă de efort urmată de săptămâni de sedentarism. Un program simplu, pe care îl poți menține luni și ani, este mai valoros decât antrenamentele foarte intense făcute ocazional.
Pentru majoritatea adulților, obiectivul de cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână este un reper practic. Mișcarea poate fi împărțită în sesiuni potrivite programului personal și completată cu exerciții pentru musculatură.
Mersul alert rămâne una dintre cele mai accesibile variante. Nu necesită echipament special și poate fi introdus treptat în aproape orice program. Alături de o alimentație echilibrată, somn suficient și evitarea fumatului, activitatea fizică regulată contribuie semnificativ la protejarea sănătății cardiovasculare.
Pentru inimă, fiecare perioadă activă contează. Un stil de viață mai activ construit pas cu pas poate aduce beneficii importante pentru circulație, rezistență, greutate, metabolism și starea generală de sănătate.
